Inhaltsverzeichnis
- Kohlenhydrate Und Fett Werden Für Den Muskelaufbau Benötigt
- Wählen Sie Die Richtige Gewichtsmenge
- Killer-Methoden, Um Auf Natürliche Weise Muskeln Aufzubauen!
Wenn Sie sich ihre Wettkampfgewichte ansehen, werden Sie Jahr für Jahr einen geringfügigen Unterschied feststellen. Die primäre Formel von Dr. Casey Butt, die auf der Analyse von 300 natürlichen Champions basiert, ist bei weitem das beste Werkzeug zur Berechnung des möglichen maximalen natürlichen Potenzials. Dies bedeutet nicht, dass die anderen Tools und Formeln wertlos oder ungenau sind. Ich habe mir diesen kurzen Ansatz ausgedacht, um Ihre maximale Lean Body Mass (LBM) zu berechnen. Ihr LBM umfasst alles in Ihrem Körper außer Fett, einschließlich Ihrer Knochen, Organe, Muskeln und Blut. Das ist einfach die Realität, und wenn man sie anerkennt, kann man den Menschen eine Menge seelischer Qualen darüber ersparen, was sie ihrer Meinung nach erreichen könnten oder könnten, wenn sie nur hart genug arbeiten würden.
Der einfachste Weg, Ihr Muskelpotenzial einzuschätzen, besteht darin, Ihre Zahlen in den Rechner in diesem Artikel einzugeben und 5 % von der Antwort abzuziehen. Schließlich enthält es keine proprietären Mischungen und jede Portion liefert fast 20 Gramm Wirkstoffe, von denen wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass sie die Leistung verbessern. Es ist außerdem zu 100 % natürlich gesüßt und aromatisiert und außerdem das am besten schmeckende rein natürliche mizellare Kasein. Kaseinprotein steht wahrscheinlich nach Molke an zweiter Stelle und ist auch ein Protein, das in Milch vorkommt. Und je mehr Fett und Kohlenhydrate Sie trinken, desto weniger können Sie Ihr Essen tatsächlich genießen. Es ist außerdem natürlich gesüßt und aromatisiert und enthält keine künstlichen Lebensmittelfarbstoffe, Füllstoffe oder anderen unnötigen Müll.
Nachdem dieser anfängliche Zeitraum von 6 bis 12 Monaten vorbei ist und Ihr Körper eine größere Menge an Muskeln hält und sich mehr an das Training gewöhnt hat, wird sich der Prozess auf natürliche Weise verlangsamen. Der natürliche Muskelaufbau ist für den durchschnittlichen Kraftsportler ein relativ langsamer und schrittweiser Prozess. Schauen Sie sich einige der Bewertungen an, wählen Sie eine aus, die Sie zum Training motiviert, und wenn es sich nicht richtig anfühlt, nehmen Sie Änderungen vor, anstatt sich auf etwas Neues einzulassen. Reduzieren Sie die Lautstärke, wenn nötig, und tauschen Sie die Übungen aus, wenn nötig. Indem Sie Ihr Training weiterentwickeln, erstellen Sie Ihre eigene Routine, die am besten zu Ihnen passt.
In früheren Studien zur optimalen Mahlzeitenfrequenz fehlten strukturierte Krafttrainingsprotokolle. Darüber hinaus gibt es keine Studien, die speziell die Essenshäufigkeit bei Bodybuildern untersucht haben, geschweige denn während der Wettkampfvorbereitung. Trotz dieser Einschränkung hat die verfügbare Forschung immer wieder die verbreitete Annahme widerlegt, dass ein Weidemuster (kleinere, häufigere Mahlzeiten) den Energieverbrauch im Vergleich zu einem Fressmuster (größere, weniger häufige Mahlzeiten) erhöht. Unterschiedliche Fütterungsmuster im Bereich von zwei bis sieben Mahlzeiten pro Tag wurden in streng kontrollierten Studien mit Stoffwechselkammern verglichen, und es wurden keine signifikanten Unterschiede in der 24-Stunden-Thermogenese festgestellt [100,101]. Die Relevanz der letztgenannten Ergebnisse könnte jedoch auf bewegungsarme Bevölkerungsgruppen beschränkt sein, da regelmäßige Bewegung nachweislich die Insulinsensitivität und die Blutfette verbessern kann. Während einer Diät können kohlenhydratarme Diäten die Leistung beeinträchtigen [32] und zu einer Senkung von Insulin und IGF-1 führen, die offenbar enger mit der Erhaltung der LBM zusammenhängt als Testosteron [6].
Sie können dies erreichen, indem Sie häufiger kleinere Mahlzeiten (alle 2 bis 3 Stunden) oder 3 bis 4 größere Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Überschuss für den Aufbau von Muskelmasse zu decken. Muskelmasse aufzubauen ist kein Ziel; Ihr Körpergewicht bis Ende Juli um 5 Pfund Muskelmasse zu erhöhen. Um Ihren Erfolg zu messen, machen Sie unbedingt Vorher- und Nachher-Bilder, um Ihre Ergebnisse zu vergleichen.
Darüber hinaus achtet er weder auf seine Kalorien noch auf seine Makronährstoffe, hat keine Steroide eingenommen und hat in den letzten Jahren aufgrund von Verletzungen mehrere mehrmonatige Pausen vom Fitnessstudio eingelegt. Nach diesem Modell kann ein 150 Pfund schwerer männlicher Anfänger etwa 1,5 bis 2,25 Pfund Muskeln pro Monat aufbauen, oder 18 bis 27 Pfund im ersten Jahr. Lyle ist zu dem Schluss gekommen, dass jemand, der mehrere Jahre lang nicht richtig trainiert hat, das Potenzial hat, im ersten Jahr Fortschritte zu machen, wenn er oder sie mit dem richtigen Training beginnt. Ich kann das persönlich bestätigen und werde gleich darauf eingehen, wie richtiges Training aussieht.
Aufgrund des sehr kurzfristigen Charakters dieser Studie und der Ad-libitum-Umsetzung der ketogenen Diät ist es jedoch schwierig, Schlussfolgerungen zu ziehen. Somit ist unklar, ob die Verbesserungen der Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit auf die kohlenhydratarme und fettreiche Natur der Ernährung oder eher auf eine Kalorienreduzierung und eine Proteinzunahme zurückzuführen sind. Sportler, Bodybuilder und Gewichtheber erreichen ihre übermenschliche Form oft mit Hilfe von Steroiden und/oder anderen leistungssteigernden Medikamenten.
Dies bedeutet normalerweise, dass Sie Ihren Körper ausruhen, mit Feuchtigkeit versorgen und die Nährstoffe wieder auffüllen. Man kann automatisch daran erkennen, dass jemand sehr krank ist, wenn er über wenig Muskelmasse verfügt. Die Einnahme von Steroiden hat jedoch viele negative Nebenwirkungen, von kurzfristiger Aggression und Akne bis hin zu langfristigen Hirnschäden und einer beeinträchtigten Testosteronproduktion. Für jedes neue Trainingsjahr, das Sie beginnen, sollten Sie damit rechnen, dass Sie etwa halb so schnell Muskeln aufbauen wie im vorherigen. Zweitens könnte es dazu führen, dass Ihre Fortschritte völlig stagnieren, wenn Sie unnötigerweise von einem Plan zum nächsten „hüpfen“, weil Sie schnellere Erfolge erwartet haben und ständig den Eindruck haben, dass mit Ihrer aktuellen Routine etwas nicht stimmt.
Wenn Sie sicherstellen möchten, dass die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie täglich einnehmen, sicher und wirksam sind, möchten Sie Produkte, die in den USA hergestellt werden. Obwohl Testosteron der primäre hormonelle Treiber des Muskelwachstums ist, wirken sich Schwankungen innerhalb des physiologischen Normalbereichs auf lange Sicht nicht wesentlich positiv auf das Muskelwachstum aus oder beeinträchtigen es auch nicht. Aus diesem Grund sind Mahlzeitenersatz- und „Weight Gainer“-Nahrungsergänzungsmittel sowie Proteinriegel und Snacks beliebter denn je. Und die besten Trainingsprogramme für natürliche Gewichtheber sind solche, die sich auf schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Militärdrücken konzentrieren. Wenn Sie während des Masseaufbaus zu viele Cheat-Mahlzeiten (oder, noch schlimmer, Cheat-Tage) zu sich nehmen, wird es Sie eher früher als später einholen, da Sie immer schneller an Fett zunehmen, was Sie auf lange Sicht verlangsamt. Aus diesem Grund haben mehrere Studien gezeigt, dass kohlenhydratreiche Diäten für den Muskel- und Kraftaufbau besser geeignet sind als kohlenhydratarme.
- Dies führt zu einem dauerhaften Wachstum der Muskelfasern und ermöglicht Ihnen gleichzeitig große Kraftzuwächse.
- Leider enthalten die meisten Proteinpulver minderer Qualität und große Mengen an Einfachzuckern und unnötigem Müll.
- Phase 1 der besten Trainingsroutine für natürliche Bodybuilder umfasst drei Ganzkörpertrainingseinheiten.
Ihre Trainingshäufigkeit bestimmt Ihre Fähigkeit, als natürlicher Bodybuilder das Muskelwachstum zu maximieren. Wenn Sie jedoch Ihr Muskelwachstumspotenzial wirklich maximieren möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Trainingseinheiten durchführen, die Sie Ihren Zielen näher bringen. Zunächst müssen wir den Weg verstehen, auf dem wir unseren Muskelwachstumsschalter betätigen. Dies liegt an der Verwendung der Signalübertragung durch knochenmorphogene Proteine.
Darüber hinaus können Sie jederzeit einen Schlaf von 8 Stunden anstreben oder versuchen, mindestens eine halbe Stunde vor Ihrer geplanten Schlafzeit ins Bett zu gehen, um die Muskeln wachsen zu lassen. Wenn man diese Münze umdreht, ist es logisch anzunehmen, dass der natürliche Testosteronspiegel nur ein begrenztes Maß an Proteinsynthese und Muskelgewebewachstum ermöglicht. Anabole Steroide sind synthetische Versionen von Testosteron, die das Muskelwachstum unterstützen können.
Kohlenhydrate Und Fett Werden Für Den Muskelaufbau Benötigt
Bei buchstäblich Tausenden von Produkten auf dem Markt kann man leicht in die Irre geführt werden. Andere verfolgen einen „Clean Eating“-Stil, das heißt, sie essen nur natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. All dies führt zu Muskelschäden in den Zellen, die Ihr Körper dann repariert und bei richtiger Ernährung stärker und größer nachwachsen lässt (mehr dazu in Kürze). Jennifer Wirth ist eine professionelle Autorin und SEO-Spezialistin mit den Schwerpunkten Gesundheit, Wellness, Elternschaft und Schönheit. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Chemieingenieurwesen und legt großen Wert darauf, präzise und ansprechende Inhalte bereitzustellen, die auf wissenschaftlicher Forschung basieren.
Diese allmähliche Gewichtszunahme führt schließlich zu einem erheblichen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse. Hypertrophie ist die Vergrößerung eines Organs oder Gewebes aufgrund der Vergrößerung seiner Zellbestandteile, oft als Reaktion auf erhöhte funktionelle Anforderungen. Es ist eine häufige Reaktion auf körperliche Betätigung und ein Anpassungsprozess, der die Muskelgröße und -kraft erhöht. Und da Sie sich für natürliches Bodybuilding entscheiden, müssen Sie sich keine Gedanken über Drogentests machen. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, ist es wichtig, einige Grundprinzipien zu kennen, die für jeden gelten, unabhängig vom Erfahrungsniveau. Wenn Sie ein neuer Kraftsportler sind, ist eine einfache Ganzkörperroutine an drei Tagen pro Woche optimal.
Antioxidantien sind Supernährstoffe, die schädliche Abfallprodukte aus dem Körper entfernen. Während eines Bodybuilding-Trainings ist es wichtig, verschiedene Antioxidantien einzunehmen. Durch das Training, das Sie durchführen, bilden sich freie Radikale, die im Körper verheerende Auswirkungen haben können. Glutamin ist eine Aminosäure, die eine große Rolle im Muskelstoffwechsel spielt.
Wählen Sie Die Richtige Gewichtsmenge
Wenn Sie an Gewicht zunehmen, Ihre Trainingsroutine aber nicht auf den Punkt gebracht wird, kann es am Ende trotzdem zu einer Fettzunahme kommen. Je mehr Trainingserfahrung Sie haben und je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto schwieriger wird es, zusätzliche Masse aufzubauen. Dies ist von Bedeutung, da beide Dinge eine große Rolle beim Muskelaufbauprozess spielen. Die gute Nachricht ist, dass es immer noch möglich ist, als natürlicher Kraftsportler hochwertige Muskeln aufzubauen (siehe meine Transformation oben).
Das liegt daran, dass es so hergestellt wird, dass die kleinen Proteinbündel (Mizellen) erhalten bleiben, die für seine langsam verdaulichen Eigenschaften verantwortlich sind und bei herkömmlichen Herstellungsprozessen oft zerstört werden. Molkekonzentrat-Proteinpulver kann beispielsweise nur 30 Gewichtsprozent Protein enthalten und außerdem eine beträchtliche Menge an Fett und Kohlenhydraten enthalten. Es ist schnell verdaulich, zieht gut ein, hat ein fantastisches Aminosäureprofil und schont die Geschmacksknospen.
Killer-Methoden, Um Auf Natürliche Weise Muskeln Aufzubauen!
Dieses Produkt enthält nicht nur „natürliche Inhaltsstoffe“ – jeder Inhaltsstoff stammt aus natürlichen Quellen von Pflanzen und Tieren. Es ist schwer, es mit Sicherheit zu sagen, aber das macht Pulse wahrscheinlich zum beliebtesten rein natürlichen Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Hülsenfrüchte enthalten nicht nur https://bjj.berlin/kampfsport-fuer-frauen-die-beste-selbstverteidigung/ „natürliche Inhaltsstoffe“ – jede Zutat stammt aus natürlichen Quellen von Pflanzen und Tieren.